انا وزني 90والطول 175 كم يجب اخد سعرات حرارية في...

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 29.4 كغم/ متر مربع مما يعني انك تعاني من الوزن الزائد و قريب جدا من السمنة بزيادة لا تفوق 2 كغم.
يجب تزويدنا بعمرك و مستوى نشاطك البدني لنتمكن من حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة و البروتين و الكربوهيدرات.
تحتاج لانقاص وزنك 14 كغم لتصل لوزن طبيعي نسبة لطولك.
بماذا ننصحك
ننصحك قبل البدء ببناء العضلات أن تبدء بانقاص الوزن بطريقة صحية متكاملة تتضمن اتباع نظام غذائي صحي قليل بالسعرات الحرارية و الدهون لانقاص الوزن 4-5 كغم شهريا مزامنة مع ممارسة تمارين رياضية كالكارديو و المقاومة لحرق الدهون بالتنسيق مع مدرب رياضي.
بعد الوصول للوزن الطبيعي ننصحك بان تبدء بممارسة تمارين لتقوية البنية العضلية كحمل الأوزان مزامنة مع اتباع نمط غذائي عالي بالبروتين وقليل بالدهون و معتدل بالطاقة.
حمية صحية لانقاص الوزن قليلة السعرات الحرارية و الدهون
شرب 2 كوب ماء دافىء على الريق و 2 كوب قبل كل وجبة.
الفطور: رغيف خبز رقيق أسمر، بياض بيضتين أو 2 ملعقة طعام حمص او 4 ملاعق فول، مثلث جبنة أو ملعقة لبنة أو شريحة شيدر، نصف كوب حليب قليل الدسم أو لبن.
الوجبة الخفيفة: موزة أو تفاحة متوسطة الحجم.
كوب شاي أخضر غير محلى
الغداء: صحن خضار مطبوخة شوي أو سلق أو على البخار أو زبدية سلطة بالتوابل المرغوبة، 8 ملاعق معكرونة مسلوقة مع الخضار أو 8 ملاعق أرز بما يعادل كوب، 90 غرام صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي بما يعادل سمكة متوسطة الحجم ويمكن استبدالها ب 90 غرام تونا مصفاة.
الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب سلطة بالنوع المرغوب ويفضل سلطات الخضار الورقية.
كوب قرفة أو زنجبيل غير محلى.
العشاء: موزة متوسطة الحجم، نصف رغيف خبز أسمر رقيق، 2 ملعقة لبنة أو 2 مثلث جبنة، كوب سلطة خضار كسلطة الخس او الجرجير أو الخيار بلبن ويمكن استبدالها بحبة خضار واحدة

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب jawabkom.com/88331997